رجيم رمضان

رجيم رمضان ونظام الصوم الصحي وهو عبارة عن تقسيم وجبة الإفطار الرئيسية على فترات متقاربة بالتسلسل لتحسين عملية الهضم وبالتالي ضمان عدم تخزين السعرات الحرارية مع اختيار نوعية الغذاء الصحي المفيد - ايضاً انظمة رجيم للسحور يمكنك الاختيار من بينها او استخدامها على مدار كل اسبوع.

محتوى الموضوع :

مقدمة
احتياجات الجسم والتغذية
احتياجك للرجيم في رمضان
رجيم رمضان ( الإفطار والسحور)

احسب احتياجاتك من الأطعمة


مقدمة

قد يلجأ الشخص إلى اتباع حمية غذائية صارمة في الأكل للتخفيض من وزنه وأكتساب الجسم الرشاقة وبالتالي تحسين مستوى الصحة لديه .. وطرق الرجيم متعددة منها المفيد وله أثر ملموس ومنها الغير مفيد - كما توجد طريقة للرجيم عبارة عن تعاطي حبوباً للتخسيس ولكنها بلا جدوى طالما لا توجد إرادة حقيقية لدى الشخص في تغيير نمط تغذيته - ان مربط الفرس لنجاح عملية التخسيس هو اتباع نظام غذائي صحي ولا ينتج عنه أيضاً الشعور بالضيق، بل على العكس - يجب أن لا يشعر الإنسان مع الحمية الغذائية لا بالجوع ولا الحرمان مما تشتهي إليه نفسه .. ان نظام الرجيم الجيد المفيد هو ذلك النظام الذي لا يحرم الإنسان من أي شئ يحبه وإنما يعتمد على تقليل الكميات التي يتناولها - هذا الاختصار في الكمية المتناولة إما يتم الاستغناء عنها في التو والحال أو بين الحين والآخر. لابد على الشخص المٌقدم على اتباع نظام رجيم معين أن يعرف جيداً أنه ليس شرطاً ضرورياً توقع التحسن السريع في وزنه - فهناك الكثيرين الذين يتوقعون نتائج في غضون أيام قليلة - إنما قد يحتاج الشخص إلى فترة تصل إلى 6 أشهر وأحياناً عام كامل وذلك حسب وزنه الحالي والوزن الذي يستهدف الوصول إليه.

 

احتياجات الجسم والتغذية
تتحدث هذه النقطة عن العلاقة بين احتياجات الجسم و كمية ونوع الغذاء، وذلك لتقدير حاجة الجسم إما لزيادة الوزن أو اتباع الرجيم لخفضه أو المحافظة عليه .. وتُقدَّر احتياجات الجسم بناءاً على العلاقة بين مقدار السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من التغذية والنشاط اليومي الذي يبذله. ثم تأتي الخطوة الثانية وهي مقارنة هذا النشاط بما يحصل عليه من سعرات حرارية من الغذاء وعلى ضوء الوزن الحالي للجسم والطول - تأتي الخطوة الثالثة وهي تقدير الحاجة لتعديل الوزن أو المحافظة عليه - بمعنى آخر - تقدير حاجة الجسم لتعديل كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها لمقابلة النشاط اليومي إما بزيادة كمية السعرات أو تقليلها ، أو المحافظة على نفس كمية السعرات الحرارية الحالية وبالتالي المحافظة على الوزن.

فإذا كان الشخص يزاول عملاً كله حركة أو يمارس الرياضة مثلاً ، فهو بذلك يحتاج لعدد أكبر من السعرات حتي يتمكن الجسم من أداء تلك الأعمال البدنية، كما أن العمل العقلي يستهلك نحو 25 من السعرات كل ساعة (وهذا ما يوازي استهلاك مصباح كهربائي قدرة 22 وات) ... ما يزيد عن ذلك من سعرات يتناولها الإنسان في طعامه يخزنها الجسم في هيئة دهون حيث أن الدهون تستطيع تخزين قدرا هائلا من السعرات (930 سعر لكل 100 جرام)، وتقوم أجسامنا لتخزين الفائض من السعرات الحرارية بشكل متراكم فهناك بعض الناس يبلغ وزنهم 100 كيلوجرام وطولهم لا يزيد عن 160 سنتيمتر.

إذا أردت حساب احتياجات جسمك من السعرات الحرارية حسب النشاط اليومي نقدم لك :
برنامج حساب الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية حسب نوع النشاط

أو
حاسبة السعرات الحرارية لانقاص الوزن أو المحافظة عليه

لحساب السعرات الحرارية في الأطعمة والوجبات : برنامج حساب السعرات الحرارية في الطعام


يصبح الجسم مهيأ لخزن السعرات الحرارية بكميات أكبر في شهر رمضان المبارك وذلك نظراً لعدة عوامل وهي الزيادة المفاجئة في كمية الغذاء التي يتناولها الصائم في وجبة الافطار بعد فترة صيام دامت وقت طويل ( خمول الجهاز الهضمي) - ومع تتابع تناول الأكل بلا توقف وبلا حساب طوال الوقت ما بين الإفطار والسحور، أي ليس هناك التسلسل في تناول الغذاء بحيث يكون هناك فاصل زمني في تناولها، حيث إن توزيع مواد الغذاء على وجبتين أو ثلاث بعد حلول موعد الإفطار يزيد من نشاط الجهاز الهضمي، وبالتالي حرق السعرات الحرارية.

بالاضافة إلى أن غالباً ما يصاحب ذلك الخمول ( قلّة النشاط والحركة والراحة التامة عقب الإفطار) كـ رد فعل للزيادة المفاجأة في كمية الغذاء المتناولة بعد فترة الصيام، أيضاً تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون بكميات كبيرة مثل الكنافة، القطايف، السمبوسك والمقالي وخصوصاً في فترة المساء.


وبناءاً على ما سبق ولكي يتجنب الصائم زيادة الوزن والسمنة في رمضان ينصح أخصائيوا التغذية بعدة طرق لتجنب السمنة في رمضان وفي ضرورة جعل وجبة السحور هي الوجبة الرئيسية وليس وجبة الإفطار، وعلى أن تُراعى كمية ونوعية الغذاء المتناول في كل منهما كما سيتم نوضيحه في النقاط القادمة.


إذا كان نظامك الغذائي في شهر رمضان يتبع تلك الأخطاء المذكورة أعلاه - فـ أنت بحاجة للرجيم لتجنب السمنة خلال شهر رمضان، وفي النقاط القادمة سوف نوضح لك تفصيلاً نظام الحمية الغذائية.




أولاً: قبل ساعة أو نصف ساعة من الإفطار

أنسب فترة للقيام بالنشاط الحركي وخسارة الدهون المخزونة تحت الجلد، حيث تركيز جلوكوز (سكر) الدم يكون قليلا وبالتالي يكون مستوى الإنسولين في الدم منخفضا، وبالتالي زوال العائق الأساسي أمام طرح الدهون المخزونة تحت الجلد في مجرى الدم، ان نقص مستوى الجلوكوز مهم فهو يؤدي إلى زيادة دعم الجهاز العصبي لعملية استخدام الدهون كمصدر للطاقة وبالتالي استخدامها لدعم النشاط الحركي ... اذن من الأفضل لحرق الدهون المخزنة تحت الجلد بشكل فعال أن تبدأ بالنشاط الحركي في هذا التوقيت.

ثانياً : وقت الإفطار
القاعدة الرئيسية الأولى لرجيم صحي في رمضان يُجنبك السمنة هي" تجزئة وجبة الإفطار الرئيسية وأن يكون هناك فاصل زمني في تناولها"، حيث إن توزيع مواد الغذاء على وجبتين أو ثلاث بعد حلول موعد الإفطار يزيد من نشاط الجهاز الهضمي، وبالتالي حرق السعرات الحرارية .. ولكي نحقق ذلك - عليك اختيار الأغذية سهلة الهضم والامتصاص في البداية وتلك التي تمنح شعوراً سريعاً وممتداً بالشبع كما يُوصى بأن تكون قليلة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية ... ومن الأغذية المناسبة والتي ينطبق عليها هذا - ما يلي :
-التمر والرطب مع الماء أو مشروب من عصير الفاكهه ( يُفضل التمر).

-أنواع الشوربة المختلفة (من الحبوب أو الخضار) المضاف إلها قليل من الدسم.


-قطعة لحم أو قطع السمك الصغيرة، ويفضل تناول الدجاج والسمك اكثر من اللحوم الحمراء.


-تناول وجبة كربوهيدرات مركبة مثل الأرز بالشعرية - أو حبوب مثل الأرز بالعدس الأصفر - معكرونة - بطاطا ..  ولكن بكمية قليلة مع كثير من السلطة الخضراء.


الطريقة :
1- بعد سماع آذان المغرب: تناول نصف كوب لبن + 3 ثمرات تمر ( ان التمر يشكل مصدرا سريعا من السكر الذي يحتاجه الجسم بعد الصيام ) وان لم يتوفر اللبن استخدم كوب ماء بالتمر، وان لم يتوفر التمر يمكنك تناول كوب عصير برتقال أو فراولة أو عرقسوس او جريب فروت أو ليمون أو تمر هندي .. يمكنك اضافة ملعقة سكر واحدة أو بدائل السكر.


2- بعد ذلك يتم تناول صحن صغير من الشوربة ( ان الشوربة تهيئ المعدة للطعام ) مثل شوربة خضار أو شوربة عدس أو شوربة كرنب، ثم الانتظار نصف ساعة حتى لا يتم الضغط على الجهاز الهضمي.


3- اثناء فترة الانتظار حاول أن تقوم بالحركة - السير أو تأدية صلاة المغرب مثلا .

4- وبعد مضي النصف ساعة تناول وجبتك والتي تحتوي على كمية قليلة من النشويات مثل الرغيف البلدي أو الأرز  مثلاً أو المعكرونة (ربع رغيف بلدي أو رغيف سن أو 3 ملاعق كبيرة ارز أو 3 ملاعق كبيرة  مكرونة ) -  وكمية من البروتين المتمثلة في ربع فرخة مسلوقة أو مشوية بشرط ان تكون منزوعة الجلد وان تكون من الصدر - أو بديل لها 2 قطعة لحم مسلوق أو مشوي أو ربع كيلو كباب أو كفتة أو سمك بمعدل 3 سمكات مشوية صغيرة إلى متوسطة أو سمكة  إلى سمكة ونصف كبيرة أو 2 بيضة مسلوقة أو علبة تونة مصافاة جيداً من الزيت ومشطوفة بالخل والليمون أو 2 شريحة بفتيك أو 2 شريحة كبد مشوية، بالإضافة إلى كمية من الخضروات أساسية ( سلطة ) تصل إلى نصف هذه الوجبة مثل  طبق لا يفل عن المتوسط من سلطة خضراء أو سلطة كرنب أو سلطة قرنبيط .


ملحوظة : 
- تجنب تناول المقبلات الغنية بالكربوهيدرات .


ثالثاً : بعد ساعتين أو ثلاث من الإفطار

- طبق الحلو: يمكنك اخذ قطعة كنافة أو 2 قطعة قطايف - ولكن يوم أه ويوم لاء ويفضل ان تكون بعد الفطار بـ ثلاث ساعات، كما يفضل التقليل من الحلويات وتناول الفاكهة الطازجة كبديل لها.

-النشاط الحركي في هذه الفترة يحد من ميل الجسم  لخزن السعرات الحرارية التي اكتسبها من وجبة الافطار حيث تُوجه الطاقة للجزء الذي يقوم بالنشاط الرئيسي في الجسم.

رابعاً : وقت السحور
ان تخطي السحور يجعلك تشعر بالجوع في اليوم التالي ، مما يجعلك تفرط في تناول الطعام اثناء وجبة الإفطار .
عند اختيار طعام السحور عليك تجنب الملح لتجنب العطش في اليوم التالي , وينبغي أيضا تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز والحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض المكرر ، وينبغي أن يحتوي السحور ايضا على مصدر جيد للبروتين مثل اللبنة والجبن أو البيض، هذا المزيج يضمن أن يكون لديك مستوى ثابت من الجلوكوز في الدم خلال نهار رمضان حتى لا تشعر بالجوع في اليوم التالي

رجيم السحور على النحو التالي :

1- تناول كوب من الحليب
2- نصف رغيف بلدي أو 2 شريحة من الخبز المحمص
3- ٤ ملاعق فول أو قطعة جبنة حجم كف الأيد ملح خفيف
4- ١ زبادي وسط وبدون طبقة الوش
ملحوظة : يمكنك جعل هذا النظام أول كل يوم من أيام الأسبوع

نظام رجيم سحور 2 ( أو ثاني أيام الأسبوع) :
1- الحبوب المعتمدة على القمح مع الحليب أو بيضتين مسلوقتين كبديل
2- قطعة جبنة حجم كف اليد
3- ربع رغيف
4- تفاحة أو موزة

نظام رجيم السحور 3 ( أو ثالث أيام الأسبوع) :
1- حبوب قمح محلاة أو 2 طعمية (فلافل) كبديل
2- رغيف كامل قمح غامق
3- ٢ زبادي
4-  ثمرة من الكمثرى أو البرتقال .

تظام رجيم السحور 4 ( أو رابع أيام الأسبوع) :

1- جبن خفيف الملح
2- ملعقة من المربى
3- ٢ قطعة من الخبز المحمص
4- ٢ ثمرة الفواكه

تظام رجيم السحور 5 ( أو خامس أيام الأسبوع) :
1- ٢ زبادي
2- رغيف سن
3-  قطعة جبنة
4-  خيار وطماطم وخس

تظام رجيم السحور 6 ( أو سادس أيام الأسبوع) :
1- نصف رغيف بلدي 
2- ٤ ملاعق فول 
3-  سلطة
4- قطعة جبن خفيفة الملح

تظام رجيم السحور 7 ( أو سابع أيام الأسبوع) :

1- ٢ طعمية
2- ٢ ملعقة فول
3- ١ رغيف سن
3- ٢ ثمرة فاكهة

يمكنك اتباع انظمة الرجيم السبع سواء بالترتيب أو بالتبديل كل أسبوع من أسابيع شهر رمضان

ان اتباع النظام العام السابق يُسهم في الحد من الاصابة بالسُمنة خلال شهر رمضان المبارك كما يُساعد الجسم على اكتساب الصحة واللياقة نتيجة للنشاط الحركي المنتظم خلال شهر رمضان ، الذي يُنصح بالاستمرار به مع تعديلات بسيطة خلال بقية أشهر السنة .



احسب احتياجاتك من الأطعمة

 يمكنك حساب قيمة السعرات الحرارية لكل وجبة سوف تتناولها من خلال برنامجنا في بيتي بيديا - فما عليك سوى اختيار نوع الطعام مثلاً لحم بقري - فراخ - لبن ... الخ وبعد تجميع الوجبة ستحصل على القيمة الإجمالية للسعر الحراري :

كما يمكنك مقارنة هذه القيمة الإجمالية بقيمة السعر الحراري اللازم لاحتياجات جسمك اليومية وذلك من خلال برنامج أخر يحسب لك احتياجاتك من السعر الحراري حسب متطلبات سواء لانقاص وزنك أو المحافظة عليه أو زيادة الوزن :


فإذا كانت قيمة الوجبة من السعر الحراري في البرنامج الأول أعلى من السعر الحراري اللازم لجسمك يوميا لإنقاص وزنك - ما عليك سوى تقليل أو الاستغناء عن بعض العناصر الغذائية في وجبة الإفطار.



كل عام وأنتم بخير


اشترك بالبريد الآن

أحصل على أخر مقالات الموسوعة عبر بريدك الإلكتروني

جميع المعلومات المقدمة هنا هي بغرض الإرشاد فقط ونحن غير مسؤولين عن الإستخدام الخاطئ لها
المعلومات الطبية في الموسوعة بغرض الإرشاد فقط و لا تغني عن استشارة الطبيب .. اقرأ الإرشادات
لمزيد من التفاصيل :اقرأ شروط الأستخدام و بيان الخصوصية - للإتصال بنا اضغط هنا
المقالات منشورة برخصة المشاع الإبداعي: النسبة-الترخيص بالمثل 3.0. قد تنطبق مواد أخرى. طالع شروط الاستخدام- للتفاصيل

BigBlogger تم تحرير المقالة بواسطة

مؤسس سلسلة مدونات هوليزيد و رئيس التحرير - الاسم : احمد عبد الرازق
Google+ Facebook يمكنك متابعة احمد عبد الرازق على صفحة جوجل بلس و الفيس بوك