كل ما تريد معرفته عن فيتامين أ A - أهميته والأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ - ومقدار الجرعة الموصى بها يومياً حسب العمر وأعراض نقص فيتامين ألف.
فيتامين أ - Vitamin A ( أو الريتينول Retinol )
من ضمن مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الدهون - وفيتامين أ هو مجموعة من المركبات العضوية الغذائية غير المشبعة التي تتضمن الريتينول ( الشكل الأنشط والأكثر استعمالاً من أشكال فيتامين أ ويوجد في الأطعمة الحيوانية والحليب كامل الدسم) - ريتينال ( أو الشبكية ) - حمض الريتينويك .. وعديد من الكاروتينات (بروتين كاروتينويد A والذي يوجد في الأطعمة النباتية : الثمار والخضار) أبرزها كاروتين بيتا الذي يتحول بكفاءة عالية جدا إلى الريتينول وبالتالي فيتامين أ.
وتكمن أهمية فيتامين ألف في عملية الإبصار - تكوين العظم - الإنجاب والتكاثر .. ويمكن تلخيص وظائف فيتامين أ وأهميتها للجسم كما يلي ...
أهمية فيتامين أ - Vitamin A benefits
وهي الوظائف التي يقوم بها فيتامين أ والضرورية للجسم ..
- ضروري للإبصار : هناك حاجة إلى فيتامين أ من شبكية العين Retina ( الطبقة الداخلية للعين ) المتمثلة في الريتينال Retinal ( أو الشبكية وهي عبارة عن بولى كروموفور مرتبط ببروتين يدعى opsins ) التي تتحد مع البروتين opsin لتشكيل rhodopsin وهو الأساس الكيميائى للرؤية.
- ضروري للتكاثروالتطور : مهم للإنجاب وأساسي في عملية الانقسام الخلوي والتفاضل الخلوي ( خلية من الخلايا تصبح عضلة أو جزء من الرئة أو من الدماغ .. وهكذا) جيث يؤدي فيتامين أ اعتماداَ على حمض الريتينويك (وهو شكل مؤكسد لا رجعة فيه من الريتينول) دوراً هاماً في النمو يشبه هرمون النمو للخلايا الظهارية والخلايا الأخرى.
- مهم لتكوين العظام.
- مهم لبناء الأنسجة والخلايا المخاطية المبطنة : يهيئ فيتامين أ البطانات السطحية لأنظمة التنفس والعيون وللمناطق المعوية ( عند تلف وتحطم هذه البطانات يصبح من السهل دخول البكتريا والتسبب بالعدوى ) - واستكمالاً لهذا الدور أيضاً يحافظ على سلامة الجلد و الأغشية المخاطية والتي تعمل ايضاً كمعالج للبكتريا والفيروسات.
- فيتامين أ مضاد للأكسدة ومضاد للعدوى بالجراثيم : يساعد فيتامين A على صيانة وتنظيم النظام المناعي للجسم - وبالتالي المساعدة على منع الإصابات ( من خلال إنتاج النظام المناعي للخلايا الدم البيضاء التي تحطم البكتيريا والفيروسات الضارة. أيضاً فيتامين أ يساعد الخلايا اللمفية ( نوع من خلايا الدم البيضاء ) على محاربة والقضاء على الالتهابات بطريقة أكثر كفاءة.
- ضروري لبناء بعض المواد الحيوية في الجسم والهرمونات.
- ضروري لصحة الأعصاب .
المصادر الطبيعية لفيتامين أ
يمكن العثور على فيتامين أ في شكلين رئيسيين في الأطعمة :
- الريتينول : وهو كما ذكرنا شكل من أشكال فيتامين أ الأكثر نشاطاً واستعمالاً والذي يتم امتصاصه عند تناول مصادر الغذاء الحيوانية .. الريتينول هو مادة صفراء قابلة للذوبان في الدهون ويوجد الفيتامين هنا في الأنسجة على شكل استر ريتينيل.
- الكاروتينات : ألفا كاروتين - بيتا كاروتين - جاما كاروتين - و xanthophyll بيتا - كريبتوكسانثين (كل منها يحتوي على حلقات بيتا ايونية) والتي توجد في الأطعمة النباتية والأبرز منهم هو بيتا كاروتين β-Carotene الذي تم العثور عليه في العديد من الأطعمة ويباع كمكمل غذائي. يساهم β-Carotene في اللون البرتقالي للعديد من الفواكه والخضروات المختلفة. وتعد نباتات "gac" الفيتنامية (Momordica cochinchinensis Spreng) وزيت النخيل الخام مصادر غنية بشكل خاص - مثل الفواكه الصفراء والبرتقالية مثل : الشمام - المانجو - اليقطين - والبابايا - والخضروات ذات الجذور البرتقالية مثل : الجزر والبطاطا الحلوة .. يتم إخفاء لون β-carotene بواسطة الكلوروفيل في الخضروات الورقية الخضراء مثل : السبانخ - اللفت - أوراق البطاطا الحلوة وأوراق القرع الحلو. .. وتُعد نباتات Gac الفيتنامية وزيت النخيل الخام من العناصر التي لديها أعلى محتوى من كاروتين تفوق أي مصادر نباتية معروفة - فهي تساوي 10 مرات أعلى من الجزر .. إلا أن Gac نادرة للغاية وغير معروفة خارج المنطقة الأم في جنوب شرق آسيا - أما زيت النخيل الخام فيتم معالجته عادة لإزالة الكاروتينات قبل البيع لتحسين اللون والوضوح.
وبصفة عامة تم العثور على فيتامين A في العديد من الأطعمة - وقد جمعنا لكم في بيتي بيديا قائمة بالأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ مع ذكر المقدار الذي يحتويه كل مصدر طعام من الفيتامين بالميكروجرام ونسبة وجود الفيتامين فيه - مرتبة ترتيب تنازلي على النحو التالي :
- زيت كبد سمك (30000 ميكروجرام 3333٪)
- الكبد (الديك الرومي) (8058 μg 895٪)
- الكبد (لحم البقر ) (6500 ميكروغرام 722 ٪)
- الأسماك (6500 ميكروغرام 722 ٪)
- الكبد (الدجاج) (3296 μg 366 ٪)
- السمن (3069 ميكروغرام 344 ٪)
- البطاطا الحلوة (961 ميكروغرامًا 107٪)
- جزر (835 ميكروغرام 93٪)
- أوراق البروكلي (800 ميكروغرام 89٪)
- زبدة (684 ميكروغرام 76٪)
- قرنبيط (681 ميكروغرام 76٪)
- الكرنب الأخضر (المجمد ثم المغلي) (575 μg 64٪)
- قرع (532 ميكروغرام 67٪)
- خضروات الهندباء (508 ميكروغرام 56٪)
- السبانخ (469 ميكروغرام 52٪)
- اليقطين (426 ميكروغرام 43٪)
- خضر كولارد (333 ميكرو جرام 37٪)
- جبنة شيدر (265 ميكروغرام 29٪)
- البطيخ الشمام (169 μg 19٪)
- فلفل رومي الصنف الأحمر (157 μg 17٪)
- البيض (140 ميكروغرام 16 ٪)
- المشمش (96 ميكروغرام 11٪)
- البابايا (55 ميكروغرام 6٪)
- الطماطم (42 ميكروغرامًا 5٪)
- مانجو (38 ميكروغرام 4٪)
- البازلاء (38 ميكروغرام 4 ٪)
- زهيرات البروكلي (31 ميكرو جرام 3٪)
- الحليب (28 ميكروغرامًا 3٪)
- فلفل رومي الصنف الأخضر (18 ميكروغرام 2٪)
- سبيرولينا (3 ميكروغرام 0.3٪)
التوصيات الغذائية من فيتامين أ
الجدول التالي يبين مقدار فيتامين A اليومي ( المدخول اليومي) اللازم للجسم خلال مراحل العمر من أول فترة الرضاعة والأطفال حديثي الولادة إلى المراحل العمرية المتقدمة وعلى حسب الجنس .. كما هو مبين على النحو التالي
| مراحل العمر | المقدار اليومي الكاف (ميكروغرام / يوم) | الحد الأعلى (ميكروغرام / يوم) | |
|---|---|---|---|
| أطفال رضع | 0–6 شهور | 400 | 500 |
| 7–12 شهور | 600 | 600 | |
| أطفال | 1–3 سنوات | 300 | 600 |
| 4–8 سنوات | 400 | 900 | |
| ذكور | 9–13 سنوات | 600 | 1700 |
| 14–18 سنوات | 900 | 2800 | |
| >19سنوات | 900 | 3000 | |
| إناث | 9–13 سنوات | 600 | 1700 |
| 14–18 سنوات | 700 | 2800 | |
| >19 سنوات | 700 | 3000 | |
| المرأة الحامل | <19 سنوات | 750 | 2800 |
| >19 سنوات | 770 | 3000 | |
| المرأة المرضع | <19 سنوات | 1200 | 2800 |
| >19 سنوات | 1300 | 3000 | |
أعراض نقص فيتامين أ
- جفاف الجلد.
- جفاف الشعر وتقصفه.
- جفاف ملتحمة العين والقرنية.
- العشى الليلي.
- ضعف النمو الجسدي.
- ضعف المناعة.
- الأنيميا ( فقر الدم ).
- تأخر في نمو الأطفال.
- تأخر التئام الجروح.
اقرأ ايضاً موضوع شامل عن : كل أنواع الفيتامينات أهميتها ومصادرها
