مركز المساعدة
مساعدة سريعة

فيتامين أ Vitamin A فوائده ومصادره الطبيعية

كل ما تريد معرفته عن فيتامين أ  A - أهميته والأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ - ومقدار الجرعة الموصى بها يومياً حسب العمر وأعراض نقص فيتامين ألف.

فيتامين أ - Vitamin A  ( أو الريتينول Retinol  ) 

من ضمن مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الدهون - وفيتامين أ  هو مجموعة من المركبات العضوية الغذائية غير المشبعة التي تتضمن الريتينول ( الشكل الأنشط والأكثر استعمالاً من أشكال فيتامين أ  ويوجد في الأطعمة الحيوانية والحليب كامل الدسم) -  ريتينال ( أو الشبكية ) - حمض الريتينويك .. وعديد من الكاروتينات (بروتين كاروتينويد A والذي يوجد في الأطعمة النباتية : الثمار والخضار)  أبرزها كاروتين بيتا  الذي يتحول بكفاءة عالية جدا إلى الريتينول وبالتالي فيتامين أ.

وتكمن أهمية فيتامين ألف في عملية الإبصار - تكوين العظم - الإنجاب والتكاثر .. ويمكن تلخيص وظائف فيتامين أ وأهميتها للجسم كما يلي ...

أهمية فيتامين أ - Vitamin A benefits

وهي الوظائف التي يقوم بها فيتامين أ والضرورية للجسم ..
  1. ضروري للإبصار : هناك حاجة إلى فيتامين أ من شبكية العين Retina ( الطبقة الداخلية للعين ) المتمثلة في الريتينال Retinal ( أو الشبكية وهي عبارة عن بولى كروموفور مرتبط ببروتين يدعى opsins ) التي تتحد مع البروتين opsin لتشكيل rhodopsin وهو الأساس الكيميائى للرؤية.
  2. ضروري للتكاثروالتطور : مهم للإنجاب وأساسي في عملية الانقسام الخلوي والتفاضل الخلوي ( خلية من الخلايا تصبح عضلة أو جزء من الرئة أو من الدماغ .. وهكذا)  جيث يؤدي فيتامين أ اعتماداَ على حمض الريتينويك (وهو شكل مؤكسد لا رجعة فيه من الريتينول) دوراً هاماً في النمو  يشبه هرمون النمو للخلايا الظهارية والخلايا الأخرى.
  3. مهم لتكوين العظام.
  4. مهم لبناء الأنسجة والخلايا المخاطية المبطنة : يهيئ فيتامين أ البطانات السطحية لأنظمة التنفس والعيون وللمناطق المعوية ( عند تلف وتحطم هذه البطانات يصبح من السهل دخول البكتريا والتسبب بالعدوى ) - واستكمالاً لهذا الدور أيضاً يحافظ على سلامة الجلد و الأغشية المخاطية والتي تعمل ايضاً كمعالج للبكتريا والفيروسات. 
  5. فيتامين أ مضاد للأكسدة ومضاد للعدوى بالجراثيم : يساعد فيتامين A على صيانة  وتنظيم النظام المناعي للجسم - وبالتالي المساعدة على منع الإصابات ( من خلال إنتاج النظام المناعي للخلايا الدم البيضاء التي تحطم البكتيريا والفيروسات الضارة. أيضاً فيتامين أ يساعد الخلايا اللمفية ( نوع من خلايا الدم البيضاء ) على محاربة والقضاء على الالتهابات بطريقة أكثر كفاءة.
  6. ضروري لبناء بعض المواد الحيوية في الجسم والهرمونات.
  7. ضروري لصحة الأعصاب .

المصادر الطبيعية لفيتامين أ

يمكن العثور على فيتامين أ في شكلين رئيسيين في الأطعمة :
  1. الريتينول : وهو كما ذكرنا شكل من أشكال فيتامين أ الأكثر نشاطاً واستعمالاً  والذي يتم امتصاصه عند تناول مصادر الغذاء الحيوانية .. الريتينول هو مادة صفراء قابلة للذوبان في الدهون ويوجد الفيتامين هنا في الأنسجة على شكل استر ريتينيل.
  2. الكاروتينات : ألفا كاروتين -  بيتا كاروتين - جاما كاروتين  - و xanthophyll بيتا - كريبتوكسانثين (كل منها يحتوي على حلقات بيتا ايونية)  والتي توجد في الأطعمة النباتية  والأبرز منهم هو بيتا كاروتين β-Carotene  الذي تم العثور عليه  في العديد من الأطعمة ويباع كمكمل غذائي. يساهم β-Carotene في اللون البرتقالي للعديد من الفواكه والخضروات المختلفة. وتعد نباتات "gac" الفيتنامية (Momordica cochinchinensis Spreng) وزيت النخيل الخام مصادر غنية بشكل خاص - مثل الفواكه الصفراء والبرتقالية مثل : الشمام - المانجو - اليقطين - والبابايا - والخضروات ذات الجذور البرتقالية مثل : الجزر والبطاطا الحلوة .. يتم إخفاء لون β-carotene بواسطة الكلوروفيل في الخضروات الورقية الخضراء مثل : السبانخ  - اللفت - أوراق البطاطا الحلوة وأوراق القرع الحلو. .. وتُعد نباتات Gac الفيتنامية وزيت النخيل الخام من العناصر التي لديها أعلى محتوى من كاروتين تفوق أي مصادر نباتية معروفة - فهي تساوي  10 مرات أعلى من الجزر .. إلا أن Gac نادرة للغاية وغير معروفة خارج المنطقة الأم في جنوب شرق آسيا  - أما زيت النخيل الخام فيتم معالجته عادة لإزالة الكاروتينات قبل البيع لتحسين اللون والوضوح.

وبصفة عامة تم العثور على فيتامين A في العديد من الأطعمة - وقد جمعنا لكم في بيتي بيديا قائمة بالأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ مع ذكر المقدار الذي يحتويه كل مصدر طعام  من الفيتامين بالميكروجرام  ونسبة وجود الفيتامين فيه - مرتبة ترتيب تنازلي على النحو التالي : 
  • زيت كبد سمك  (30000 ميكروجرام 3333٪)
  • الكبد  (الديك الرومي) (8058 μg 895٪)
  • الكبد  (لحم البقر ) (6500 ميكروغرام 722 ٪)
  • الأسماك  (6500 ميكروغرام 722 ٪)
  • الكبد  (الدجاج) (3296 μg 366 ٪)
  • السمن  (3069 ميكروغرام 344 ٪)
  • البطاطا الحلوة  (961 ميكروغرامًا 107٪)
  • جزر  (835 ميكروغرام 93٪)
  • أوراق البروكلي  (800 ميكروغرام 89٪)
  • زبدة  (684 ميكروغرام 76٪)
  • قرنبيط  (681 ميكروغرام 76٪)
  • الكرنب الأخضر (المجمد ثم المغلي) (575 μg 64٪)
  • قرع  (532 ميكروغرام 67٪)
  • خضروات الهندباء (508 ميكروغرام 56٪)
  • السبانخ (469 ميكروغرام 52٪)
  • اليقطين (426 ميكروغرام 43٪)
  • خضر كولارد (333 ميكرو جرام 37٪)
  • جبنة شيدر (265 ميكروغرام 29٪)
  • البطيخ الشمام (169 μg 19٪)
  • فلفل رومي الصنف الأحمر (157 μg 17٪)
  • البيض (140 ميكروغرام 16 ٪)
  • المشمش (96 ميكروغرام 11٪)
  • البابايا (55 ميكروغرام 6٪)
  • الطماطم (42 ميكروغرامًا 5٪)
  • مانجو (38 ميكروغرام 4٪)
  • البازلاء (38 ميكروغرام 4 ٪)
  • زهيرات البروكلي (31 ميكرو جرام 3٪)
  • الحليب (28 ميكروغرامًا 3٪)
  • فلفل رومي الصنف الأخضر (18 ميكروغرام 2٪)
  • سبيرولينا (3 ميكروغرام 0.3٪)

التوصيات الغذائية من فيتامين أ


الجدول التالي يبين مقدار فيتامين A اليومي ( المدخول اليومي)  اللازم للجسم خلال مراحل العمر من أول فترة الرضاعة والأطفال حديثي الولادة إلى المراحل العمرية المتقدمة وعلى حسب الجنس  .. كما هو مبين على النحو التالي

مراحل العمرالمقدار اليومي الكاف
(ميكروغرام / يوم)
الحد الأعلى
(ميكروغرام / يوم)
أطفال رضع0–6 شهور400500
7–12 شهور600600
أطفال1–3 سنوات300600
4–8 سنوات400900
ذكور9–13 سنوات6001700
14–18 سنوات9002800
>19سنوات9003000
إناث9–13 سنوات6001700
14–18 سنوات7002800
>19 سنوات7003000
المرأة الحامل<19 سنوات7502800
>19 سنوات7703000
المرأة المرضع<19 سنوات12002800
>19 سنوات13003000

أعراض نقص فيتامين أ

  • جفاف الجلد.
  • جفاف الشعر وتقصفه.
  • جفاف ملتحمة العين والقرنية.
  • العشى الليلي.
  • ضعف النمو الجسدي.
  • ضعف المناعة.
  • الأنيميا ( فقر الدم ).
  • تأخر في نمو الأطفال.
  • تأخر التئام الجروح.

اقرأ ايضاً موضوع شامل عن : كل أنواع الفيتامينات أهميتها ومصادرها

فريق العمل